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Ces aliments « plaisirs » sont fournisseurs de sucre, de sel, et souvent de beaucoup de graisses de mauvaises qualités.
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Il existe deux types de matières grasses :
- les graisses visibles que l'on ajoute aux aliments lors de leur préparation ou de leur cuisson : beurre, margarine, huiles, mayonnaise,...
- les matières grasses "cachées", sont elles présentes dans les aliments à l'état naturel ou ajoutées lors de leur fabrication. C'est par exemple le cas des viennoiseries, des barres chocolatées, des glaces, de certains plats cuisinés, ...
Malgré leurs apports en calories, non négligeables, elles restent néanmoins nécessaires à l'équilibre alimentaire de part leur rôle énergétique et de construction, ainsi que l'apport en acides gras essentiels et vitamines A, D et E.
Elles doivent donc constituer 30 à 35 % de l'apport énergétique total.
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Produits laitiers et alternatives végétale
Ils apportent des protéines, des vitamines A, B et D, ainsi que du calcium : ½ litre de lait couvre ¾ des besoins en calcium sur la journée.
Viandes, volailles, poissons, oeufs, ...
Ce groupe nous apporte des protéines de haute valeur biologique c'est à dire apportant tous les acides aminés indispensables au corps, ayant pour rôles notamment la construction des tissus et des muscles, la cicatrisation, et la formation d’anticorps.
Ce groupe d’aliments est également une source de vitamines A, B, D.
Apport de sels minéraux surtout le fer et l’iode (pour le poisson).
Apport également d’oligo-éléments comme le sélénium.
Constitue 15 % de l'apport énergétique total. On conseille 0,83 gr de protéine/kg/jour et cet apport peut aller jusqu'a 1,2 gr/kg/jour pour la personne agée, le sportif et dans le cadre de la dénutrition.
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Aliments riches en glucides (amidon), en vitamines du groupe B, en fibres alimentaires.
On y trouve les diverses variétés de pains, les pâtes, le riz, le blé, les pommes de terre, ainsi que les légumineuses : lentilles, pois chiches, …
Constitue la moitié des apports alimentaire de la journée, soit 50 à 55 % de l'apport énergétique total.
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Ils apportent des fibres alimentaires, des vitamines A, B, C, des sels minéraux et des glucides.
Consommez 3 à 5 portions/jour.
Une portion, c'est...
- 1 légume ou 1 fruit moyen (de la grosseur d'une balle de tennis)
- 1/2 tasse (125 ml) de légumes ou de fruits frais, surgelés ou en conserve
- 1 tasse (250 ml) de légumes en feuilles crus (laitue, épinard, etc.) ou 1/2 tasse (125 ml) cuits
- 1/2 tasse (125 ml) de «vrai» jus de fruits ou de légumes (non additionné de sucre)
- 1/4 tasse (50 ml) de fruits séchés
5 par jour: comment y arriver?
Il suffit de manger des fruits ou des légumes à chaque repas. Par exemple:
- Déjeuner: un fruit ou un jus de fruit (1 portion)
- Dîner: une salade ou des crudités et un dessert comportant des fruits (2 portions)
- Souper: un potage ou une salade et un légume cuit (2 portions)
- Total : 5 portions !
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Servent à l’hydratation. La seule boisson indispensable est l’eau. Il est conseillé d'en consommer 1 à 1,5 litre/jour.
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Toutes les occasions de bouger sont bonnes, de plus associée avec un plan alimentaire, l'activité physique permet de « sculpter » votre silhouette.
Quelques exemples : emprunter les escaliers plutôt que les escalators et les ascenseurs, descendre quelques arrêts de bus plus tôt que sa destination finale et marcher, prendre le vélo pour les petits déplacements, faire des promenades dans des parcs ou en forêt le week-end, jouer en plein air avec ses enfants ou petits-enfants, trouver un sport que l’on aime pour le pratiquer régulièrement.
Exemple de dépense énergétique pour différentes activités :
